Progresser sur 10 kms

Vous n'êtes plus un débutant.....
seb1976
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Progresser sur 10 kms

Messagepar seb1976 » mer. 17.11.2010 19:20

Bonjour à tous(tes),

Je suis un petit nouveau, habitant à Colmar en Alsace.
34 ans, 1,71 m pour 74-75 kg
j'ai commencé la CAP de façon régulière en mars 2009 et je ne peux plus m'en passer !
A tel point que j'envisage de participer à mon premier marathon en juin 2011.

Mais avant cela, quelques petites questions !
J'ai participé à environ 10 courses de 10 kms en 2009-2010, et à 3 semis en 2010 (en 1h57 environ).
Mon temps à mon 1er 10 kms est de 59'01" et je n'ai cessé d'améliorer à chaque course, pour atteindre finalement mon record actuel qui est de 51'13", mais je n'étais pas à fond (peur de me blesser sans doute)

Au vu des perfs de certains sur le forum qui font "facilement" moins de 50 mn, même à leur première course, je me dis que je devrais peut être améliorer ma façon de m'entraîner...je sais bien qu'il faut aller doucement mais sûrement...et je voudrais arriver au bout d'un an vers 45 mn.

En général, je cours 2 à 3 fois par semaine, et j'essaie de varier les parcours !
3 types de sorties :
30mn assez vite (12-13km/h)
45 mn à vitesse normale (11-12 km/h)
et quand j'ai préparé mes semis, j'ai inclus une sortie longue d'une heure et demie à la vitesse de 10-11 km/h.

N'étant pas encore habitué aux termes VMA, fractionné, pensez vous que mon type d'entraînement est correct, je crois plutôt que qu'il vaut mieux suivre un plan d'entraînement plus spécifique...

Quel est votre avis ?
Merci à tous et toutes !
Semi marathon 1h49
3 marathons à mon actif

phinic
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Re: Progresser sur 10 kms

Messagepar phinic » mer. 17.11.2010 19:47

Le diagnostic sera simple, c'est le fractionné qui te manque, tu as surement une bonne marge de progression par rapport à ton entrainement. Avec ton age et ton poids, il n'y a pas de doutes, 45' c'est un objectif raisonnable.
Tes sorties à vitesse constante te font peu progresser. Au début oui, mais rapidement on plafonne en procédant ainsi.
Donc par exemple, 30' vite, ça ne t'apporte plus grand chose.

Pour faire simple, tu vas travailler sur 2 axes : les fractionnés courts et les fractionnés longs. Dans les 2 cas, un échauffement de 25', en aisance respiratoire; à un rythme où tu peux discuter.
Puis l'exercice, des fractions courtes ou longues.
Court : commences par du 30/30. Il te faut un chrono bien sur, idéalement un de ceux sur lesquels on peut programmer des fractionnés et qui bippent en fonction de l'exercice. Sinon tu as aussi les mp3 de jiwok qui peuvent t'aider. Donc par exemple 2 séries de 6x 30/30 pour commencer. Tu sprints 30" puis tu récupères 30". Quand la série est faite, tu récupères 1'30 et tu recommences. Commence doucement, tu vas constater que ça devient vite difficile et l'important n'est pas d'aller vite mais de finir l'exercice.
Tu peux aussi faire ça sur stade : faire des 200m, récup 100m par exemple. La récup se fait en trottinant, pas en marchant, sinon tes pulses redescendent trop.
Pour le fractionné long, tu pourras faire 4x500m par exemple avec une récup d'un minute.

Enfin tu finis ta séance par 10' de retour au calme : tu trottines, tu laisses redescendre les pulses et tu évacues les toxines accumulées dans les muscles pendant les accélérations.

Voilà, cette façon de procéder va te faire améliorer ta vma (qui, pour faire simple, serait la vitesse à laquelle tu ferais un 1500m au maximum de tes capacités).
Sinon tu peux garder ta sortie longue en y incluant une portion plus rapide comme 2x10' par exemple avec 2' de récup.

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duathspirit
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Re: Progresser sur 10 kms

Messagepar duathspirit » jeu. 18.11.2010 19:44

slt
Tu peux aussi integrer des 800 m a allure specifique 10 km ,pour 45 mn =4'30 au km ou 3'30 pour 800m
cela va t'habituer a faire le chrono que tu désires.Tu commences par 2 fois ,puis tu augmentes 1 rep a chaque fois que tu fais cet exercice.Valable surtout en prepa 10 000m dans les 4 derniéres semaines :wink:
vas-y fonce

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Elconquistador
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Re: Progresser sur 10 kms

Messagepar Elconquistador » ven. 19.11.2010 08:04

Tu peux aussi faire du fartlek en nature : ce soir ma séance fartlek est 5x 3 minutes récupération 1 minutes entre chaque ...
"L'ignorance, c'est le début du bonheur"

esther50
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Re: Progresser sur 10 kms

Messagepar esther50 » ven. 19.11.2010 10:36

tres intérréssant tous ces conseils, je dois courir le 10km de vénissieux, ma derniere seance était mercredi j'ai fait du 5x500m 1'30" récup, les 500m était couru à 90% de la VMA, donc pour moi à 12.6km/h, j'ai 60 ans et une VMA 14km/h, donc j'ai mis 2'17" pour chq 500m, je ne sais si c'est bien ou nul??bref! est ce que je me repose jusqu'a dimanche jour de la course ou est ce que je fais un petit footing??merçi de vos réponses

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Elconquistador
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Re: Progresser sur 10 kms

Messagepar Elconquistador » ven. 19.11.2010 12:19

esther50 a écrit :tres intérréssant tous ces conseils, je dois courir le 10km de vénissieux, ma derniere seance était mercredi j'ai fait du 5x500m 1'30" récup, les 500m était couru à 90% de la VMA, donc pour moi à 12.6km/h, j'ai 60 ans et une VMA 14km/h, donc j'ai mis 2'17" pour chq 500m, je ne sais si c'est bien ou nul??bref! est ce que je me repose jusqu'a dimanche jour de la course ou est ce que je fais un petit footing??merçi de vos réponses


C'est pas mal du tout je trouve ... Mercredi j'ai fais une série de 12x500m entre 1minute 57 et 2 minutes chaque avec 1"30 de récupération.

Je pense qu'un footing de 30 minutes minimum plus quelques accélérations sont pas conseillé la veille de la course, sans trop forcer.
"L'ignorance, c'est le début du bonheur"

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duathspirit
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Re: Progresser sur 10 kms

Messagepar duathspirit » ven. 19.11.2010 16:47

esther50 a écrit :tres intérréssant tous ces conseils, je dois courir le 10km de vénissieux, ma derniere seance était mercredi j'ai fait du 5x500m 1'30" récup, les 500m était couru à 90% de la VMA, donc pour moi à 12.6km/h, j'ai 60 ans et une VMA 14km/h, donc j'ai mis 2'17" pour chq 500m, je ne sais si c'est bien ou nul??bref! est ce que je me repose jusqu'a dimanche jour de la course ou est ce que je fais un petit footing??merçi de vos réponses

Plutot pas mal :wink:
Tu peux faire un peu de velo tranquille pour eliminer les toxines mais reste a la maison demain pour faire du jus pour la course..
vas-y fonce

esther50
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Re: Progresser sur 10 kms

Messagepar esther50 » ven. 19.11.2010 17:21

Merçi! j'ai été faire un footing cool de 30mn et demain repos!!

seb1976
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Re: Progresser sur 10 kms

Messagepar seb1976 » mar. 23.11.2010 22:37

Merci à tous pour vos conseils/avis :wink:
Effectivement après une progression constante sur une durée d'un an et demi, je commence à stagner : mes trois dernières courses oscillent entre 51'03" et 51'30"...alors qu'avant je gagnais 1 minute, deux minutes !!
Les fractionnés dont vous me parlez semblent être une bonne alternative à la progression, je vais donc m'y mettre d'autant que j'ai encore 2-3 kg à perdre au niveau du ventre, rien de dramatique, mais ça joue aussi sur le chrono...
Semi marathon 1h49
3 marathons à mon actif


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