Le HIIT "High Intensity Interval Training" est une forme spécifique d'entrainement fractionné.
Il consiste en des sessions courtes (15 à 30 minutes hors échauffement et retour au calme) ou le sportif fournit des efforts maximum sur périodes courtes et répétées, entrecoupées de périodes de récupération active.
ex. en course à pied : 20 sec d'accélération au max / suivies de
10 secondes au trot.
C'est le fameux Intervalle Tabata, protocole mis au point suite à une étude comparative menée par le Dr Izumi Tabata .
20' d'effort/10' de récup répétés 8 fois
De nombreuses variantes sont possibles en conservant un rapport effort/repos de 2/1.
ex: 40' effort / 20' récup
On trouve également l'intervalle Little, protocole également proposé suite à une étude par Jonathan Little :
60'effort / 75'recup répétés entre 8 et 12 fois.
Vous me direz :"C'est du fractionné quoi... rien de neuf !"
Les coureurs à pied connaissaient déjà le fractionné 30'/30' qui était recommandé environ une fois par semaine dans les plans d'entrainement grand public (incluant également une sortie longue et un footing de récupération).
La nouveauté est que l'entrainement en HIIT va supposer uniquement des séances courtes de fractionné 3 ou 4 fois par semaine.
Et la..vous me direz : « Que du fractionné pour mon entrainement au semi ? »
Selon des études comparatives avec l'entrainement aérobie classique, le HIIT améliore à la fois le rendement des filières aérobies et anaérobies.
Comme ces filières fonctionnent toujours plus ou moins en même temps en proportions variables, le sportif pourrait en théorie améliorer ses performances sur des distances moyennes en ne travaillant que le fractionné...
Néanmoins, sans études plus poussées sur la durée, on peut s'interroger sur la nécessiter de planifier cet entrainement et tenter d'ajouter à la fin d'une période, une phase de récupération / assimilation comportant des sorties à allure lente en course à pied ou si entrainement croisé, en vélo, une séance de rameur etc...
« Du fractionné pour la VMA, d'accord, mais je cours lentement pour perdre du poids... »
Le HIIT est de plus en plus proposé outre atlantique (ce n'est pas un critère de fiabilité, mais on peut penser qu'ils ont tout essayé dans la lutte contre le surpoids) aux débutants qui souhaitent mincir, une séance de HIIT, comme toute bonne séance de fractionné participe à l'augmentation du métabolisme de base les 24h suivant la session, ce qui explique sa capacité à favoriser la perte de masse grasse.
Le HIIT est un forme d'entraînement générique qui peut s'adapter à de nombreux exercices d'endurance, ou de plyométrie ce qui en fait un lien entre l'endurance pure et la PPG.
Il permet de remplacer ponctuellement une sortie course par une séance PPG en intérieur en cas d'intempéries.
ex: en préparation physique générale (source crossfit.com)
8 fois : 20 sec : max de tractions /10 sec de recup
8 intervalles 20/10 : max de pompes
8 intervalles 20/10 : max d'abdos
8 intervalles 20/10 : max de squats au poids du corps
Ceci peut s' adapter avec n'importe quel exercice qui provoque un fort essoufflement, corde à sauter, saut plyométriques sur un banc, home trainer, stepper.
copyleft - M SALEM
Voila, c'est comme ça que je m'entraine maintenant.
Tous les commentaires sont bienvenus !
sources
Etude comparative du Dr Tabata :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313282" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;
http://en.wikipedia.org/wiki/High-inten ... l_training" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.intervaltraining.net/highint ... ining.html" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.crossfitendurance.com" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.superphysique.org/articles/c ... aque_serie" onclick="window.open(this.href);return false;
, pouvais pas faire plus) et une récup qui, si elle parait un peu longue au début, s'avère bien utile au fil des séries...car ça procure des sensations nouvelles : vraiment la sensation d'exploser, forte détresse respiratoire, j'ai même fini avec des nausées ...
(j'ai coutume d'utiliser 
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