conseil pour un "jeune débutant"

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fabrice51
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conseil pour un "jeune débutant"

Messagepar fabrice51 » jeu. 30.12.2010 14:45

Bonjour à tous les amis de la CAP. J'ai découvert il y a quelques semaines ce site ou j'en ai déjà beaucoup plus appris qu'en quelques mois de pratique. Je suis un homme de 43 ans ayant fait un peu de sport dans ma jeunesse puis pour diverses raisons (enfants, travail etc!!!!), j'ai fait un long break d'une quinzaine d'années. Conséquences insidieuses, j'en étais arrivé à 95kgs pour 1.80m, essoufflements dés que je montais des escaliers ou au moindre effort physique. Il y a environ 2 ans et devant l'urgence de la situation :lol: j'ai décidé de reprendre une activité physique en loccurence course à pied et VTT. Au début ce ne fut pas du tout facile et je peux meme dire que ce n'était pas forcément une partie de plaisir quand il fallait aller courrir mais ma motivation première était de perdre du poids et retrouver du souffle. Aujourd'hui courrir est devenu un réel plaisir et je pratique en moyenne 2 sorties par semaine de CAP plus une sortie VTT. Je fais des sorties d'environ 1 heure et j'aimerai aujourd'hui plus travailler sur la fréquence cardiaque. D'après les infos que j'ai eu sur le site, je pense que depuis 2 ans sur mes sorties je cours trop vite, je m'explique pour environ 9,5kms (mesurés avec le compteur de mon vtt), je mets environ 52minutes, et depuis quelques temps je n'ai plus l'impréssion de progresser. Ayant acheté un cardio il y a quelques semaines, et suivant les recommandations du site, j'ai fait une sortie en essayant de ne pas dépasser 140 BPM (sachant que ma FCM est d'environ 185BPM) et là surprise outre le fait que j'avais l'impression de ne pas avancer j'ai mis pour le meme parcours 76 minutes. Depuis j'ai refait plusieurs sorties en modulant un peu, c'est à dire que je cours environ 30 minutes en ne dépassant pas 150Bpm, puis environ 10minutes à 160,170 en montant jusque 180, puis le reste de la sortie en reprenant une allure modérée pour redescendre entre 150 et 160. Voilà je voudrai savoir si je suis dans le vrai, je suis preneur et avide de tous conseils
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phinic
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Re: conseil pour un "jeune débutant"

Messagepar phinic » jeu. 30.12.2010 15:02

Ton problème est classique. En toute logique, tu es parti sur le principe que s'entrainer c'est courir vite longtemps. Sauf que cette méthode ne marche qu'un peu au début et fait vite plafonner.
Pour changer ça il faut introduire de la variété dans tes sorties et commencer à les construire.
Tu peux faire 2 types de sortie, des sorties d'entrainement et des sorties de footing.
-Footing, tu respecteras une fréquence de 70 à 75% de ta fcm. Ce sera facile, tu dois pouvoir tenir une conversation sans t'essoufler. Un footing c'est souvent 1h-1h15, ça ne te changera pas.
-Entrainement, tu commenceras par un footing lent de 25-30' pour t'échauffer, puis 3 ou 4 accélérations pour faire monter le coeur. Après tu feras un exercice. Cet exercice sera différent à chaque fois. Ca peut être des séries de 30'/30' (du fractionné court), des 200m, du fartleck, des 1000m, des accélérations en cote, etc.
Cette partie durera entre 10 et 20' en général. Puis tu termines par 10' de récup en trottinant.
C'est cette partie exercice qui va te faire progresser. Tu vas gagner sur ta vitesse de base, ta capacité de récupération, etc.
Sinon pour la partie que tu trouvais lente, ce train te permettra d'acquérir de l'endurance ou de récupérer le lendemain d'un exercice difficile en évitant de te fatiguer inutilement.

fabrice51
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Re: conseil pour un "jeune débutant"

Messagepar fabrice51 » jeu. 30.12.2010 15:25

phinic a écrit :Ton problème est classique. En toute logique, tu es parti sur le principe que s'entrainer c'est courir vite longtemps. Sauf que cette méthode ne marche qu'un peu au début et fait vite plafonner.
Pour changer ça il faut introduire de la variété dans tes sorties et commencer à les construire.
Tu peux faire 2 types de sortie, des sorties d'entrainement et des sorties de footing.
-Footing, tu respecteras une fréquence de 70 à 75% de ta fcm. Ce sera facile, tu dois pouvoir tenir une conversation sans t'essoufler. Un footing c'est souvent 1h-1h15, ça ne te changera pas.
-Entrainement, tu commenceras par un footing lent de 25-30' pour t'échauffer, puis 3 ou 4 accélérations pour faire monter le coeur. Après tu feras un exercice. Cet exercice sera différent à chaque fois. Ca peut être des séries de 30'/30' (du fractionné court), des 200m, du fartleck, des 1000m, des accélérations en cote, etc.
Cette partie durera entre 10 et 20' en général. Puis tu termines par 10' de récup en trottinant.
C'est cette partie exercice qui va te faire progresser. Tu vas gagner sur ta vitesse de base, ta capacité de récupération, etc.
Sinon pour la partie que tu trouvais lente, ce train te permettra d'acquérir de l'endurance ou de récupérer le lendemain d'un exercice difficile en évitant de te fatiguer inutilement.

Tout d'abord bonjour et merci pour ta réponse. Concernant les séances et sachant que je fais 2 sorties par semaine, dois je alterner les séances "footing" et "entrainement" ? D'autre part q'entends tu par des séries de 30'/30', désolé mais comme indiqué dans le titre je suis débutant et je ne maitrise pas encore tout le jargon du CAP
salut

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Re: conseil pour un "jeune débutant"

Messagepar phinic » jeu. 30.12.2010 17:13

Il va falloir que tu potasses un peu les forums et les sites qui conseillent sur les entrainements.
Le 30/30 c'est un peu la base du fractionné. C'est 30 secondes vite, 30 secondes de récup au trot. En général on commence par 2 séries de 6 ou 8 accélérations. Séparées par une récup d'1'30. Idéalement il te faut une montre qui bip toutes les 30 secondes ou, si tu cours avec un mp3, tu peux télécharger sur le site jiwok des mp3 qui te donneront les consignes (parfait pour débuter). Pars tranquille, l'exercice devient rapidement difficile et le plus important est de le finir, pas d'aller vite.
2 sorties par semaine c'est un peu court. On conseille 3 pour commencer à progresser. Idéalement une sortie axée fractionné court (30/30, 200m), une avec du fractionné long (des 800m et plus) et une sortie plus longue en endurance.

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Re: conseil pour un "jeune débutant"

Messagepar duathspirit » jeu. 30.12.2010 22:51

phinic a écrit :Il va falloir que tu potasses un peu les forums et les sites qui conseillent sur les entrainements.
Le 30/30 c'est un peu la base du fractionné. C'est 30 secondes vite, 30 secondes de récup au trot. En général on commence par 2 séries de 6 ou 8 accélérations. Séparées par une récup d'1'30. Idéalement il te faut une montre qui bip toutes les 30 secondes ou, si tu cours avec un mp3, tu peux télécharger sur le site jiwok des mp3 qui te donneront les consignes (parfait pour débuter). Pars tranquille, l'exercice devient rapidement difficile et le plus important est de le finir, pas d'aller vite.
2 sorties par semaine c'est un peu court. On conseille 3 pour commencer à progresser. Idéalement une sortie axée fractionné court (30/30, 200m), une avec du fractionné long (des 800m et plus) et une sortie plus longue en endurance.

Salut fab
l'approche de phinic est bonne ,ça va te preparer en douceur a renter dans le frac.
phinic a écrit :2 sorties par semaine c'est un peu court. On conseille 3 pour commencer à progresser
Et là 2x plus d'accord ,il faut absolumment que tu augmentes le nombre de sorties,3 c le mini de la progression mais ,je dirai que idéalement c 4 sorties ,si tu veux voir de net progrés...
Tcho
vas-y fonce

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Re: conseil pour un "jeune débutant"

Messagepar fabrice51 » ven. 31.12.2010 18:39

Salut les gars. Ce matin j'ai fait une sortie de 71mn en essayant de suivre vos conseils. J'ai commencé 30mn tranquille en ne dépassant pas les 150 puls, puis après suivant les conseils de phinic, j'ai fait 2 séries de 10 de 30'/30' en trottinant 1mn30 entre 2 en faisant monter le cardio à 184 puls. Effectivement les séries de 30/30 ça décoiffe, puis j'ai fini tranquille en essayant de rester à environ 150 puls. Voilà bonne sortie et bonnes sensations. Je vais essayer de caser une sortie de plus pour arriver à 3 mais j'ai peur qu'avec le vtt le dimanche, cela fasse beaucoup. Qu'en pensez vous?
salut et bon réveillon à tous

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Re: conseil pour un "jeune débutant"

Messagepar phinic » sam. 01.01.2011 19:54

2 séries de 10, tu y es allé franco pour une première :D :D :D
Par contre 71' c'est un peu trop par rapport à l'exercice, surtout si tu fais aussi du VTT. Le fait de cumuler des sports n'est pas un problème, c'est ce que font les triathlètes. Mais du coup, il faut que tu insistes sur l'aspect qualitatif plutot que le volume, sinon tu vas te fatiguer inutilement et tu vas mal assimiler la séance.
Donc ta sortie fractionnée, c'est 25-30' d'échauffement, 20' d'exercice et 10' de récup et pas plus, ça ne servirait à rien. Il vaut mieux ajouter un footing lent de 50' le lendemain par exemple si tu peux.

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Re: conseil pour un "jeune débutant"

Messagepar duathspirit » sam. 01.01.2011 20:55

salut,
phinic a raison ,2 series de 10x30/30, tu vas exploser! C des rendements de coureurs aguerris,cool,sinon tu ne tiendras jamais le rythme...Surtout que le 30/30 est plus fait pour la VO2 que de la Vma pure,alors calme toi ,sinon tu ne tiendras pas sur des series de 400m....Il faut que tu montes en puissance ,progressivement.Quand a la sortie vélo ,tu peux là considérer comme une sortie a part entiére,3 cAp et 1 Vélo,pourqoui pas ,je fais pareil seulement la sortie velo pour moi c une sortie de recup..
bon run
vas-y fonce


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