Le Forum des coureurs

[phinic]

Je crois surtout, à la vue du rythme de tes posts que tu attends des miracles en peu de temps.
Tout ça ne se fait pas en quelques jours, il y a effectivement des hauts et des bas et il faut savoir se ménager des récups.
Le travail que tu fais actuellement est un travail de fond qui s'étale sur des semaines. Comparer des séances aussi rapprochées n'a pas de sens.
Dans mon club, pendant les phases de prépa, nous avons 3 semaines intensives pour une semaine d'assimilation pendant laquelle nous remplaçons le fractionné par un simple footing ou du renforcement musculaire.

[michoubl]

"..
Tu les prends où tes séances ? Tu as un plan sur un certain nombre de semaines ? [/quote]

Je prends les seances dans le dernier Jogging international Hors serie. Courir 10 km en 40 m
J'ai 8 semaines pour me preparer. Leurs seances sont sur 4 semaines, donc meme si j'en prends un peu plus de temps, ca va, je prends ca cool, je m amuse, c est le but dans le fond ! Michou

[dom69]

Mais si tu es la dernière... Quelle importance... tu auras quand même fini devant tous ceux qui ne sont même pas inscrits.. Et crois moi... ca fait du monde derrière !

+1
je suis toujours dans les dernières.....mais quel plaisir de passer l'arche d'arrivée...
et je n'ai jamais eu aucune réflexion , que des compliments d'être arrivée jusqu'au bout de mon défi!
si ça peut d'aider

[dom69]

"..
Tu les prends où tes séances ? Tu as un plan sur un certain nombre de semaines ?

ca va, je prends ca cool, je m amuse, c est le but dans le fond ! Michou[/quote]

tu as tout juste

[michoubl]

C est gentil Dom69 ! Je vais continuer mes entrainements, et on verra a la fin aout ce que ca donne. Ma motivation premiere il y a 1 an, c etait de jogger a cause de mon diabete. Grace a l activité physique, je ne prends pas encore de medicament. L entrainement pour le 10 km est
divertissant, ca change de la monotonie meme si courir n est jamais vraiment monotone. Chaque jour, on rencontre des gens différents, il y a l aspect température, chaleur, nouvelle chanson sur le I POD, la forme du moment,l effort. Ce que ne peut comprendre une personne qui ne court pas.
Bonne journée ! Michou

[michoubl]

Je viens de recevoir mon numéro de dossard pour ma premiere course 10 km. Wow ! Il me reste a continuer a m entrainer pour prendre de la vitesse. J'aimerais tres humblement finir cette course en moins de 60 m. Je continue les fractionnés, qui ne sont plus aussi difficiles a faire
qu au debut. On dit de courir a 90 - 95 % lors des fractionnés, j arrive a courir a 88%. Je ne sais pas comment on peut tenir a courir a 85 % pendant une heure. J'y arrive presentement pendant quelques minutes seulement, mais avec plus d aisance qu au debut.

[michoubl]

Je suis maintenant pas mal plus grande Je fais 3 x 8 m et 3 min de recup. Petite question:
les entrainements avec fractionné retournent souvent au 30 sec vite et 30 sec lent, meme apres quelques seances plus longues, comme des 5 ou 6 ou 8 minutes en fractionné. Le but c est quoi au juste ? Merci d avance les copains

[phinic]

Alors, je vais essayer de te faire un petit résumé de quelques trucs compris dans le bouquin de B.Heubi "Courir longtemps" :

Le 30/30 est une séance de fractionné court, c'est ce qui va te permettre d'acquérir de la vitesse et améliorer tes capacités de récupération.
En général on travaille aussi sur 2 autres axes :
- du fractionné long : c'est ce dont tu parles; on passe sur une distance ou un temps plus long. Ca peut être des 500m, des 1000 voire 2000 ou 5' par exemple. Le but de l'exercice est d'augmenter ta capacité à tenir l'effort. Si le fractionné court t'a donné une vitesse V (en fait c'est ce qu'on appelle la VMA), selon la distance que tu veux courir (Un 10km, un 21, ou un marathon), tu vas pouvoir tenir 90% de cette vitesse ou 80% ou 70% par exemple). Le but de cet exercice sera de gagner des %. Si, par exemple tu es capable de faire un 10 km à 85% de ta VMA, en travaillant ce type de fractionné tu vas pouvoir passer à 86, 87% et donc améliorer ton chrono sans avoir augmenté ta vitesse de base.
- les séances longues : séances courues essentiellement en allure lente. Là tu prépares ton organisme à des exercices plus long. Tu l'habitues à aller puiser dans les réserves énergétiques. C'est aussi lors de ces séances que tu fais des fractions à l'allure prévue pour la course. Le but étant alors de mémoriser cette vitesse et, à force de la pratiquer, que tu t'y sentes bien.

En résumé, les plans d'entrainement se font sur ces 3 axes. Sur une semaine il y aura une séance pour chacun, le reste des sorties étant de simples footings (sans oublier les récups qui sont essentielles pour l'assimilation)

[michoubl]

[quote="phinic"]Alors, je vais essayer de te faire un petit résumé de quelques trucs compris dans le bouquin de B.Heubi "Courir longtemps" :

Merci Phinic. Je ne trouve ce livre ici a Québec en librairie. Je remarquais aussi dans les entrainements proposés, qu on ne coure jamais 10 km. Je m entraine sur 7 ou 8 km environ.
La différence entre les deux n est pas énorme, mais j aurais penser qu on aurait proposé
des seances sur plus de 10 km pour habituer le corps a cette distance. Michou

[phinic]

Le bouquin je l'ai trouvé sur Amazon. B.Heubi était venu le présenter sur le forum. Ce n'est pas le premier que je lis mais je l'ai trouvé bien, on le comprends quelque soit son niveau et il donne envie.
Tu t'étonnes de ne pas avoir à courir 10km, mais crois-tu que les marathoniens fassent des sorties de 42 km ? Les sorties les plus longues atteignent rarement les 30 kms (en ce moment je fais entre 12 et 17 kms par jour et je vais doucement allonger ma sortie du dimanche pour arriver à 25-30).
D'un autre coté, 7 à 8 kms c'est vrai que c'est relativement peu pour un entrainement, mais c'est plus en temps que ça se mesure. Une sortie te prend combien de temps entre échauffement/partie active/retour au calme ?

[michoubl]

[ Une sortie te prend combien de temps entre échauffement/partie active/retour au calme ?[/quote]
Environ 45 minutes. Tu vois, tantot j ai couru entre 80 et 83%, C'etait une sortie sans fractionné, que j appelle ma sortie reposante . Je ne cours pas vite et c est facile a voir, du fait que les autres joggueurs me depassent toujours (heu.. sauf un vieux monsieur aujourd'hui). Le plus bas % que j arrive a attraper est d environ 76 %, et la, je trotte seulement, genre une coche apres la marche rapide. Michou

[phinic]

45' c'est peu, petit à petit il faut que tu en rajoutes sur l'échauffement et le retour au calme.
Pour un entrainement avec fractionné monte jusqu'à ce genre de séance :
- 30 à 35' d'échauffement
- Quelques minutes de PPG (montées de genous, talons-fesses et quelques lignes droites pour faire monter le cardio avant l'exercice)
- la partie active (la ou les séries de fractions)
- 10' à 15' de retour au calme où tu trottines doucement (ça vaut tous les étirements)

[michoubl]

Je me sers des seances Jiwok.Il y a une series pour une course de 5 ou 7 km. C'est environ 9 seances + 3 de course a 70 -75%. Je vois que je prends de la force car au debut je n arrivais pas a courir a 85% pendant plus de 3 minutes.La je peux faire 3 x 6 min et ca va bien. Meme que la derniere fois, j en aurais fait plus. Je suis toujours un peu "raquée" a la fin de mon entrainement, meme si je fais des etirements apres. Est ce que ca fait ca a tout le monde ? Un bon coté de la chose, c est que je suis rendue avec de jolies jambes musclées et bronzées ! Michou

[phinic]

Je vois que tu t'éclates, si tu te sens progresser et que tu prends du plaisir, la course à pied va prendre de l'importance dans ta vie
Les étirements c'est pas miraculeux, moi je n'en fait pratiquement pas. Il y a même des théories selon lesquelles ce n'est pas bon ...
Si tu as vraiment mal aux jambes après tes séances c'est sans doute parce que tu as produit de l'acide lactique.
C'est pour ça qu'il faut trottiner pendant au moins 10' en fin de séance. Ca permet d'évacuer l'acide lactique des muscles et de ne pas avoir de traces le lendemain.

[michoubl]

Si tu as vraiment mal aux jambes après tes séances c'est sans doute parce que tu as produit de l'acide lactique.
C'est pour ça qu'il faut trottiner pendant au moins 10' en fin de séance. Ca permet d'évacuer l'acide lactique des muscles et de ne pas avoir de traces le lendemain.[/quote]

Je finis mon jogging sur une pente tres douce. Je suis porter a accelerer a la fin, pour le plaisir, Je vais essayer ton conseil, et trottiner a la fin.
Ca serait le pied de ne plus avoir mal aux jambes. J'aime bien les seances d etirement car grace a elles, je suis beaucoup plus souple maintenant. (meme plus que ma belle fille de 20 ans !). Quel beau sport! Michou